Do końca stycznia z kodem PREZENT -50% na drugą sztukę i darmowa dostawa!

Szukaj

Co to znaczy żyć zdrowo? Zdrowy styl życia w 5 krokach

Paulina, 1 maj 2020
Co to znaczy żyć zdrowo? Zdrowy styl życia w 5 krokach

    W ostatnich latach bardzo zainteresowałam się zdrowym stylem życia i zaczęłam dużo czytać na temat zasad odżywiania, suplementacji, wpływu aktywności fizycznej na ciało i na psychikę. Na początku, im więcej się dowiadywałam, tym bardziej czułam się zagubiona, bo co chwilę trafiałam na „szybkie i proste przepisy na lepsze i zdrowsze życie". Nie pij alkoholu, nie jedz słodyczy, nie stresuj się i zacznij uprawiać sport. Najlepiej od teraz. Zmień swoje życie w mgnieniu oka i będzie wspaniale...

No tak, tylko czy komuś kiedykolwiek udało się tak z dnia na dzień wprowadzić zdrowe nawyki i diametralnie poprawić swoje życie? I co to znaczy, nie jeść słodyczy? Odstawić je raz na zawsze? Jak wypiję wino podczas spotkania z przyjaciółką, to znaczy, że już nie żyję zdrowo? Jeżeli przez dwa dni nie ćwiczę, bo jedyne, na co mam ochotę, to schować się pod kołdrą i obejrzeć ulubioną komedię, to moje wcześniejsze wysiłki poszły na marne?

Nie chciałam się zgodzić na taką narrację. Nie jesteśmy robotami, tylko ludźmi ze swoimi zaletami i wadami. Mamy lepsze i gorsze dni.

Teraz podchodzę do tego bardziej zdroworozsądkowo. Uważam, że nie ma jednego sposobu na zdrowe i szczęśliwe życie. W gruncie rzeczy chodzi o znalezienie tego, co jest dobre dla nas samych. O robienie tego, co daje nam energię, co nam sprawia radość, co pomaga nam polubić siebie i poczuć się dobrze we własnym ciele.

    Jak odnaleźć swój własny sposób na zdrowe życie? Trzeba próbować i podchodzić do wszystkiego z rozsądkiem, nie popadać w skrajności. Podzielę się tym, co sama uważam za ważne i wartościowe.

1. Pracuj z własnymi emocjami i staraj się je zrozumieć

Często mamy tendencję do tłumienia w sobie emocji. Staramy się zdusić w sobie smutek, niepokój czy złość. Media społecznościowe przyzwyczaiły nas do widoku wiecznie szczęśliwych ludzi, którzy mają piękne życia. Zawsze dobrze wyglądają, wszystko idzie po ich myśli i nie mają kiepskich dni. Problem w tym, że to mit. To ładne obrazki, które nie odzwierciedlają zwykłej codzienności. Każda z nas ma lepsze i gorsze momenty i każda z nas ma do nich prawo.

Nie musimy być radosne, tylko dlatego, że inni są. Nie musimy robić czegoś, bo tego oczekują od nas inni. Pozytywne i negatywne emocje to część życia. Warto poświęcić im uwagę oraz postarać się je zrozumieć. Dobrze jest o nich mówić i dawać im upust.

Tylko jak to zrobić?

Na początek postaraj się rozpoznać emocje i określić, jak wpływają na Twoje ciało. Odpowiedz sobie na te kilka pytań.

  • Czy czujesz napięcie, gdy jesteś zestresowana, szczęśliwa, zdenerwowana? Jak Twoje ciało reaguje?
  • Czy jesteś szczera sama ze sobą? A ze swoimi bliskimi?
  • Czy dzielisz się swoimi emocjami z innymi? Jeśli nie, to dlaczego tego nie robisz?
  • Czy boisz się czegoś?
  • Czy zdarza Ci się robić coś wbrew sobie, bo myślisz, że tego oczekują od Ciebie inni?
  • Czy porównujesz się z innymi? Jak to na Ciebie wpływa? Dlaczego?
  • Co może Ci pomóc w zarządzaniu emocjami? Jak możesz zredukować stres, co zrobić, gdy nic Ci się nie chce?

Na początku może być trudno w pełni zaakceptować siebie i swoje emocje. Ale stopniowo będzie coraz łatwiej. Możesz zapisywać swoje odczucia lub po prostu mówić o nich na głos. Nawet do samej siebie. To pomoże w ich zrozumieniu i przejęcia kontroli nad nimi.

Gdy będziesz wiedziała, co dokładnie się z Tobą dzieje, to będziesz mogła tym zarządzać, np. zrobić ćwiczenia oddechowe, żeby zredukować stres czy włączyć sobie ulubioną piosenkę na poprawę humoru.

Postaraj się poznać siebie i bądź dla siebie wyrozumiała. Masz pełne prawo do tego, żeby czuć się gorzej i czasami spędzić dzień w łóżku.

2. Jedz z głową. Postaw na zdrowsze wersje ulubionych dań 

To, co jemy, bardzo mocno wpływa na nasze samopoczucie i na ciało. Pewnie wiele razy miałaś tak, że zjadłaś coś, po czym czułaś się ciężka lub ospała. Być może masz też problemy z cerą po słodyczach czy po potrawach smażonych w głębokim oleju. Mimo to każdej z nas zdarza się zjeść jakieś ulubione smakołyki. Są przecież takie dobre :)

Dla mnie zbilansowane odżywianie nie jest dietą-cud, nie ma też nic wspólnego z odchudzaniem. To raczej mądry wybór tego, co jemy na co dzień. Jak do wszystkiego, tak i do jedzenia, warto podchodzić z głową. Będziesz czuła się lepiej, jeżeli dostarczysz sobie wszystkich składników odżywczych. Jedz warzywa, owoce, nabiał, strączki i ryby. Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, to znajdź zamienniki w postaci roślinnych produktów wysokobiałkowych.

Nie rezygnuj z węglowodanów i tłuszczy, bo one też są potrzebne. Po prostu wybieraj pełnowartościowe alternatywy. To znaczy?

Zastanów się jak zmodyfikować ulubione potrawy, żeby były zdrowsze.

  • Zamiast smażyć rybę na głębokim oleju, możesz ją upiec lub usmażyć na oliwie. Tak samo możesz zrobić z frytkami.
  • Ukochane brownie będzie lżejsze, jeśli zamienisz mąkę na fasolę czerwoną. Brzmi dziwnie, ale smakuje wyśmienicie, a fasola jest niewyczuwalna w smaku.
  • Burger z kotletem warzywnym pieczonym w piekarniku może być dobrą alternatywą dla ociekających tłuszczem posiłków.
  • Owsianka będzie bogatsza w składniki odżywcze, jeśli dodasz niej owoce i orzechy.
  • Na lunch możesz zjeść warzywa ugotowane w pysznym sosie curry.
  • Kanapkę możesz urozmaicić, dodając do niej kiełki, avocado i rzodkiewkę.

Jest całe mnóstwo sposobów na to, żeby jeść zdrowiej. Nie musisz rezygnować z tego, co lubisz i żywić się głównie sałatkami. Zdrowa dieta powinna stać się częścią Twojego życia. Dlatego gotuj to, co lubisz. Po prostu lekko modyfikuj potrawy i zamieniaj niektóre składniki na pełnowartościowe.

Staraj się też jeść w miarę regularnie i różnorodnie. Nie zapominaj też o wodzie. Jeżeli za nią nie przepadasz, to dodaj do niej plasterek cytryny lub miętę. Możesz też zamienić ją na herbatę, napar ziołowy lub owocowy. Chodzi po prostu o to, żeby nawodnić organizm.

3. Znajdź aktywność fizyczną, którą polubisz

Jak wygląda Twoja aktywność fizyczna? Starasz się ćwiczyć czy znajdujesz powody, żeby tego nie robić? Znam różne wymówki, bo sama ich używałam. ​Zaczną od jutra, nie mam czasu, nie mam kondycji, mam inne priorytety, jestem zmęczona, ten fitness mi się nie podoba, nie mam z kim ćwiczyć​... ;)

Wiadomo, że nie zawsze mamy siłę i ochotę na to, żeby wstać z kanapy i zacząć coś robić. Ale tak naprawdę nie trzeba wiele. Trudno z dnia na dzień stać się mistrzynią fitnessu i ćwiczyć przez godzinę dziennie. Zwłaszcza bez kondycji i ze średnią motywacją. Dlatego na początku zrób coś małego. Wysiądź dwa przystanki wcześniej i wróć do domu pieszo, włącz 10-minutową sesję jogi (dla leniuchów są nawet sesje w łóżku ;) ), poskacz na skakance rano lub wyjdź do parku na rolki.

Możesz zacząć od 5 minut dziennie i stopniowo wydłużać czas aktywności fizycznej. W ten sposób wyrobisz w sobie nawyki. Nawet kilkanaście minut ćwiczeń dziennie będzie lepsze niż jeden intensywny trening na tydzień.

Jak wytrwać w ćwiczeniach? Znajdź coś, co lubisz i co sprawia Ci przyjemność. Nie wszystkim przypadnie do gustu trening cardio znaleziony na YouTube. Może dla Ciebie lepszy będzie taniec, pilates lub po prostu jazda na rowerze? Może zakochasz się w jodze kundalini lub w nordic walking?

4. Suplementuj to, czego potrzebujesz

Czy suplementacja jest potrzebna? I tak i nie. Suplementy mają swoich zwolenników i przeciwników, ale trudno je wszystkie włożyć do jednego worka. Musimy odróżnić specyfiki, które są reklamowane jako cudowne remedium na wszystko od produktów, których naprawdę potrzebujemy i od tych, które mogą nam realnie pomóc.

Jednym ze składników, które warto suplementować, jest witamina D. Jej źródłem jest synteza skórna, co oznacza, że powstaje pod wpływem wystawienia ciała na słońce. Badania pokazują, że aż 90% Polaków ma niedobór witaminy D [1]. Jak tu się opalać gdy przez część roku jest zimno, szaro i do tego pada? Spędzamy całe dnie w domach i biurach, siedząc przed komputerem.

To może odbijać się na zdrowiu, powodować zmęczenie, bóle mięśni, problemy z układem kostnym, częste infekcje czy wypadanie włosów. Dlatego profilaktycznie warto brać witaminę D w okresie jesienno-zimowym.

Czego jeszcze brakuje większości z nas? Magnezu. Dostarczamy go sobie, jedząc strączki, czekoladę, orzechy i produkty pełnoziarniste. Ale równie łatwo go tracimy, pijąc dużo kawy, alkoholu czy intensywnie ćwicząc.

Jeśli zauważasz u siebie czasami skurcze mięśni, zaparcia, zawroty głowy, kłopoty z pamięcią czy częste bóle głowy, to być może brakuje Ci magnezu. Oczywiście ten czy inny suplement nie jest nigdy rozwiązaniem problemu. Jeśli czujesz się źle, to zrób badania kontrolne. Warto wykonywać je raz na pół roku, żeby stale monitorować swój stan zdrowia.

No dobrze, większość osób musi suplementować witaminę D i magnez. A co z innymi suplementami? Wszystko zależy od tego, czego Ci brakuje. Kobiety w ciąży powinny brać kwas foliowy, a niektórzy muszą uzupełniać niedobory żelaza czy witaminy B12.

Ja dodatkowo stosuję adaptogeny, głównie ashwagandhę. Choć nie jest to niezbędny suplement, to jednak mi towarzyszy na co dzień. Dzięki niemu jestem spokojniejsza, lepiej śpię i mam więcej energii. Kiedyś ashwagandha pomogła mi też na moje poważne problemy skórne, ale o tym może napiszę innym razem :)

W każdym razie, zanim wybierzesz suplementy dla siebie, zrób badania kontrolne i zobacz, jakie masz niedobory i czego potrzebujesz. Nie ufaj reklamom obiecującym cuda, bo suplementy to nie leki. Niektóre są niezbędne, inne mogą pomóc, a jeszcze inne będą tylko pieniędzmi wyrzuconymi w błoto.

5. Selfcare, czyli rozpieszczaj się czasem :)

Zdrowy styl życia to też dbanie o siebie. To samoakceptacja, robienie dla siebie miłych rzeczy, które poprawiają humor i dodają energii. Wiem, że trudno polubić siebie ze wszystkimi swoimi wadami i zaletami, humorami oraz kompleksami. Ale nikt nie jest idealny. Za to każdy jest wyjątkowy.

Spróbuj przekonać do tego największego niedowiarka, czyli samą siebie. Nie bój się raz na jakiś czas siebie rozpieszczać. Możesz ustalić sobie jeden dzień w tygodniu, który stanie się Twoim ​self care day.​ Zaplanuj sobie czas tylko dla siebie, na robienie tego, co lubisz. To może być kąpiel w wodzie z solą zapachową czy zrobienie sobie kakao i lektura ciekawej książki.

Możesz zrobić sobie domowe SPA, pójść na masaż czy włączyć ulubioną playlistę i iść na spacer. Możesz wrócić do pasji z dzieciństwa czy poskakać na skakance, żeby znowu poczuć się lekko i beztrosko jak dziecko. Nie musisz być zawsze odpowiedzialną, dorosłą i poważną kobietą.

Wiem, że czasami obowiązków jest mnóstwo i trudno znaleźć ten czas tylko dla siebie. Ale nawet godzina w tygodniu, którą spędzisz w miły sposób, sprawi, że poczujesz się lepiej.

Dlatego dawkuj sobie małe i większe przyjemności. Nie chodzi o to, żeby bezkarnie zjeść całą brytfankę ciasta, ale o to, żeby zrobić coś dla siebie :)

Zdrowy styl życia jest przyjemny

Zdrowe życie nie oznacza bycia idealną i podążania za restrykcyjnymi zasadami żywienia. Możesz teraz zaplanować, że od jutra będziesz jeść same pełnowartościowe posiłki i regularnie ćwiczyć. Ale wszystkie wiemy, że to tak nie działa ;) Nie ma co się łudzić i oszukiwać, bo zmiany wymagają czasu.

Dlatego postaraj się traktować zdrowy styl życia nie jako etap, wyzwanie czy rewolucję, tylko jako dobre nawyki, które zostaną z Tobą na zawsze. Wprowadzaj zmiany małymi krokami, szukaj tego, co Ci się podoba, co Ci smakuje i co sprawdza się u Ciebie.

Wtedy łatwiej będzie Ci odnaleźć równowagę wewnętrzną i zewnętrzną. Nie obiecuję, że będzie idealnie, bo nigdy nie jest w 100% perfekcyjnie. Nie da się wszystkiego kontrolować. Ale jedno jest pewne, dobre nawyki pomogą i pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie i ogólne zdrowie.


[1] Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. ​Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update​. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.

<noscript>Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.</noscript>